danielsquotidiano

Att inte drabbas av någon form av skada under sin gymkarriär är i stort sett omöjligt. Man får självklart vara noga med att poängtera att långt ifrån alla skador inom gymbranchen inte leder till någon kronisk invaliditet men alla skador kommer mer eller mindre leda till uteblivna resultat av olika längd och är man inte sen heller noggran med att utreda varför man har ont eller för den delen utföra en korrekt rehab är chansen stor att skadan återkommer eller aldrig ges chansen att läkas ut ordenligt.

Jag vill med denna artikel förmedla de absolut vanligaste misstagen som sker under vanlig gymträning. Jag tar upp såväl dåliga övningar, dåligt utförande på bra övningar, felaktigt utförande, vanliga myter och generella hållpunkter för minskad skaderisk.

Jag kommer däremot inte ta upp modifikationer på övningar som t ex halva rörelser, excentrisk träning och annat som kan höja skaderisken eller andra idrottsskador som t ex meniskskador, hälseneproblematik, frakturer, tennisarmbåge, stressfrakturer, hälsporre osv eftersom de inte sker lika frekvent under vanlig gymträning. Som Naprapat träffar jag dock dem men de utlösas oftast från idrott och inte från gymträning och excluderas därför ur denna artikel.

Övningarna/tipsen står inte i någon speciell ordning utan jag har bara under denna månad som jag färdigställt denna artikel fyllt i dem en efter en.

Jag hoppas med denna artikel kunna hjälpa alla tränande att hålla sig skadefri och få ut maximalt av sin träning!

Böjd rygg under marklyft

Du orkar lyfta mer vikt men till vilket pris? När man lyfter något tungt med böjd rygg närmar sig kotkropparna i framkant vilket komprimerar disken och dessa massa förskjuts bakåt mot dess svagaste ställe. Belstningen på diskarna i framförallt ländryggen ökar dramatiskt och diskproblematik efter felaktigt utförda marklyft är extremt vanligt. Alla är vi överens om att de krävs mycket vikt för att bygga mycket muskler. Däremot verkar väldigt få förstå att man kan lyfta extremt tunga vikter med en korrekt teknik utan särskilt stor skaderisk. Samtidigt som man kan lyfta väldigt lätt med jämförelsevis större skaderisk.

Går för djupt i en knäböj utan ha rätt teknik för det

Det som avgör hur djupt du kan gå i en knäböj är när ditt bäcken går in i flexion (börjar rotera bakåt) oavsett om det är 130 eller 90 grader. Jag rekommenderar alla att köra knäböj med fullt djup men vill man inte det så är det ingen större förlust avseende styrka och volym på låren. Muskeltillväxten (stimuleringen) av framsidan på låret blir inte större av ett djupare utförande utan är som störst runt 80-90 grader. Jag personligen varierar mellan partiella, paralella och fulla knäböjar för att stimulera framsida ur alla möjliga vinklar och gradantal. Man ska även komma ihåg att belastningen på knäleden och dess broskbeklädda ytor ökar ju djupare man går så ska man utföra djupa knäböjar bör man vara rejält uppvärmd och gärna stegrat belastningen succesivt över en längre tidsperiod då brosket endast är stark i de gradantal det belastats i.

Hantellyft åt sidan över 90 grader

När man lyfter armen rakt åt sidan över axelhöjd med handryggen uppåt (semi supinerat/pronerat grepp) hakar en stor knöl knöl (tuberculum majus) på överarmens övre del i skulderbladets yttersta utskott (acromion) vid ungefär 90 grader. Detta medför att supraspinatussenan kläms mellan dessa två bendelar och kan ge upphov till ett s.k impinchment i axelleden. Stanna därför rörelsen runt 80 grader och håll gärna armen lätt utåtroterad vilket minskar inklämningsrisken eftersom knölen och supraspinatussenan befinner mer bakom utskottet. Mellersta deltoideus ska tränas kontrollerat med lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig. Måste inte nödvändigtvis köra sakta, men ryck inte igång vikterna. Testa att börja med hantlarna längs sidan av kroppen istället för som många gör framför kroppen, stå upprätt och inte framåtlutad. Lätt böjda armbågar.

Nedåtlutad bänkpress

I ett försök att stimulera de nedre fibrerna av stora bröstmuskeln ser man ibland folk på gymmet träna nedåtlutad bänkpress. De studier som gjorts avseende EMG aktivering vid olika bänklutningar visar på ytterst marginell skillnad. Övningen skapar även ett enormt blodtryck som kan ge en dissection av artärer som försörjer hjärnan med blod. Förutom detta finns alltid frågan vad man gör om ingen passare finns tillgänglig och man inte får upp sista repetionen?

Liggande skivstångspress mot pannan

Förutom att komprimera leden och eventuellt klämma in ledkapseln så aktiverar övningen inte alla utav triceps tre muskelbukar. Det långa huvudet passerar axelleden och har därmed en annan funktion än sina två syskon och bör. Om övningen ska aktivera triceps muskulaturen maximalt ska övningen ske bakom huvudet med en viss bakåtpendling i axelleden (inte så pass mycket att latissimus dorsi, teres major, serratus anterior) utan så att man känner att det långa huvudet av triceps arbetar.

Faller in med knät under ett Utfall

Att under ett utfall kollapsa med höften i frontalplanet varvid knät viker in och höften åker ut är väldigt vanligt och detta beror oftast på att man är fö svag i framförallt mellersta sätesmuskeln (m. glutes medius). Belastningen på knät och dess ledbrosk ökar och det kan även ge höftsmärtor som påföljd. Detta är även något man ser hos en siss yrkesgrupp dagligen (modeller på catwalken) och jag vågar även där påstå att de beror på svag muskualatur och då primärt m. gluteus medius.

Går upp i brygga under sned bänk/hantelpress

Meningen med sned bänk/hantelpress är att försöka stimulera de övre fibrerna av stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) eftersom lutningen på bänken kommer göra att kraften kommer gå genom de övre fibrerna. Om du då vid utförandet går upp i brygga (svankar enormt mycket) kommer du vinkla tillbaka kroppen så att belastningen inte längre går igenom de övre fibrerna. Det blir som att köra vanlig rak hantelpress fast i ett mer utsatt läge för såväl axel som rygg.

Drag till hakan

Samma skademekanism som lyft åt sidan över 90 grader. Skillnaden här är att man gjort utrymmet för supraspinatussenan ännu mindre genom att inåtrotera överarmen.

Good mornings

En övning som ger ett skyhögt disktryck p.g.a att vikten ligger långt framför rörelsecentrum. Ersätts effektivt av raka marklyft där förhållandet mellan viktplacering och rörelsecentrum är det motsatta.

Hantelflyes och Cablecross med raka armar

Sätter en enorm anspänning i framförallt biceps långa sena. Utför därför övningen med moderat böjd armbågsled. Observera att vanliga hantelflyes enbart är effektiva i halva rörelsemomentet (från bottenstretch och halvvägs upp), sedan försvinner i stort sett motståndet, vilket minskar setets densitet (TUT). Halva flyes är en riktigt bra isolationsövning för de som kommit så långt i sin träning, men med en väldigt stor skaderisk vid felaktigt utförande i såväl axelled som bicepssena så det gäller att vara vaksam.

Sit Ups/Benlyft

Magmuskulaturen har ingen möjlighet att röra på benen då den fäster på bäckenet. Ändå ser man väldigt många aktivera höft och lår under diverse magövningar. Detta komme automatiskt att aktivera höftböjarmuskeln m. iliopsoas vilken kommer skapa en skjuvkraft på kotor och ligament i ländryggen och hos de flesta ge en lätt molande värk långt ned i ryggen. Detta kan dock i viss mån motverkas av en stark och bra bålstabilitet (framförallt m. transversus abdominis) då denna kommer att spänna den thorakolumala faschian som hjälper till att motverka skjuvkraften från iliopsoas på lumbalkotorna. Det är absolut inte dåligt att stärka höftböjaren men då finns det mycket bättre övningar än magövningar.

Sissy squats

En övning som ger ett stort drag i det främmre korsbandet och även kan ge diverse broskskador på knäledens baksida. Inte heller någon övning som stressar framsida lår särskillt mycket och därmed är kass ur såväl tillväxt som skadesynpunkt.

Sittande vadpress

Vadmuskulaturen m. triceps surae består två olika muskler. M. gastrocnemius (har ett inre och ett yttre huvud a.k.a. muskelbuk) som löper över knäleden samt m. soleus som urspringer nedanför knäleden. Båda musklerna fäster sedan i achillessenan. När man utför en sittande vadpress aktiveras inte m. gastrocnemicus då man förkortat muskeln genom att böja knäleden och därmed försämrat kraft-längdförhållandet för muskeln. Därmed kommer man endast träna m. soleus i en sittande vadpress vilken är en muskel som svarar enormt dåligt på tung styrketräning p.g.a. dess nästan uteslutande innehålla av långsamma muskelfibrer.

Rygglyft med rotation

Samma orsaksmekanism som marklyft med böjd rygg men med ännu större skaderisk då det även finns en rotationskomponent med i rörelsen. Det absolut sämmsta man kan göra med sin ländrygg och dess diskar är att lyfta något och samtidigt utföra en rotationsrörelse (skotta snö har orsakat ett och annat diskbråck).

Hantellyft åt sidan med armbågen böjd i 90 grader

För att motverka att underarmen roterar frammåt under rörelsen behöver framförallt m. infraspinatus arbeta statiskt vilket kommer ge överbelastning av denna med smärta i baksidan av skuldran som trolig påföljd. Anledningen till att man orkar mera vikt vid detta utförande är simpel. Momentarmen blir mindre men som sagt skaderisken ökar.

Utåtrotationer i axelleden där armen lyfts mer än 90 grader åt sidan

Målet med denna övning är att stärka rotatorcuffens utåtrotater men detta görs bäst med armen utefter sidan. Denna övning är dålig då den ger ett stort tryck på supraspinatussenan och slipar den mot skulderbladets yttersta utskott (acromion) vilket kommer irritera senan med medföljande senproblematik. Positionen överarmen har under denna rörelse är extremt påfrestande för de främmre strukturerna i axelleden. 90% av alla axelluxationer (axeln ur led) sker frammåt och har man inte redan en främmre instabilitet (vilket predisponerar för axelproblematik och eventuell luxation) kommer garanterat pec dec att hjälpa en på vägen. Även rotatorcuffen befinner sig i ett väldigt ofördelaktigt läge då övningen utförs med axeln i dess "closed packed position".

Latsdrag

För att belastningen under att vanligt latsdrag framför nacken ska vara maximal på agonisterna bör underarmarna alltid vara i lod (alltså vara i linje med vajern under hela utförandet). Vanligt är att draget sker för långt varpå underarmarna roterar frammåt vilket ökar skaderisken och anspänningen i agonisterna minskar då andra muskler kopplas in. Tanken med att latsdrag är att föra överarmen rakt ner längs kroppens sida, in mot kroppen så långt det går. Gå därför så djupt du bara kan med rätt teknik.

Tappar ryggens normala kurvatur

När man går eller står ska ryggen hållas i vad som benämns dess normalkurvatur. Med detta menas att ryggraden har en sådan kurvatur (form) att all kraft uppifrån fördelas lika mycket genom alla diskar. Om du svankar för mycket ligger kraften bakom ryggraden och om du kutar för mycket går kraften istället framför den. Under tunga lyft ska du ha något mindre svank än normalt - så kallad lifting mode. Med detta menas att ländryggens kurvatur (svank) rätas ut något för att jämna ut trycket på diskarna. Detta sker primärt genom att aktivera bukmuskulaturen och skapa ett buktryck som ökar det intrathekala trycket och tippar bäckenet bakåt. Under axial tryckt och samtidig svank komprimerar du facettlederna i ryggraden vilket kan ger ett ökat tryck på lederna och även kan skada kotbågen (arcus vertebralis). Under ett liggande utförande finns ingen vertikal belastning vilket betyder att det inte behövs någon normalkurvatur utan då ska endast ländryggen ligga mot underlaget med anspännd mage.

Djupa dips

Är INTE farliga men träning i axelledens absoluta ytterläga innebär alltid en stor belastning på ledkapsel, ledband och ledbrosk och frekvent utövande kan ge diverse problem, fråga vilken Athletic Fitness tävlande som helst.

Kicksbacks

Samma förklaringsmodell som liggande skivstångspress mot pannan. Övningen går heller inte att träna med tung vikt och ett korrekt utförande (vilket är en förutsättning för muskeltillväxt) då övningen är som tyngst när muskeln är i inre rörelsebanan, och därmed är det svårt att använda tunga vikter och få ordentlig utväxling.

Skivstångspress bakom nacken

Onaturlig rörelse i axelledens ytterläge som kan ge tryck på muskelsenor, ledbrosk och slemsäckar. Muskelaktiveringen är identisk som under utförande framför nacken varav det är ett bättre alternativ. Samma tänk och förklaringsmodell kan användas vid latsdrag bakom nacken men eftersom ingen vertikal belastning finns från början blir det svårare att säga att den övningen är lika skadlig. Latsdrag bakom nacken är dock en övning jag aldrig lär ut eller rekommenderar någon.

Sparkar upp vikten under en benspark

Det primära syftet med övningen benspark är själva slutsträcket. Om du sparkar igång en rörelse för att ta fart är hela övningen faktiskt onödig. Vikten flyger då upp vilket gör att belastningen i slutsträcket blir i stort sett obefintlig.

Rotera fötterna vid benspark

Undvik att rotera fötterna inåt eller utåt under övningen. Det ökar nämligen risken att skada knäleden eftersom den i det utsträckta läget fungerer som en ren gångjärnsled och roterade fötter därmed överanstränger sidoledbanden. Muskelaktiveringen är förövrigt oförändrad även hur gärna folk tror de kan isolera inre delen av framsida lår genom rotera fötterna utåt under utförandet.

Sittande bålrotation i maskin

En sittande position ökar kompressionskraften på ländryggens diskar med upp till 40%. Detta i kombination med en rotationskomponent ger övningen en väldigt hög skaderisk. Övrigt finns likheter med skademekanismen under markjlyft med böjd rygg och rygglyft med rotation.

Sittnade ryggextention i maskin

En sittande position ökar kompressionskraften på ländryggens diskar med upp till 40%.

Hantellyft åt sidan med lillfingret som högsta punkt

Jag vet att instruktörer och personliga tränare instruerar sina klienter att lillfingret ska vara högst i rörelsen vilket är helt felaktigt och varför de rekommenderar det skulle jag verkligen vilja höra. Det som sker är en inåtrotation axelleden vilket minskar utrymmet och ger upphov till bland annat axelimpinchemt för bland annat återigen supraspinatussenan. Om man nu prompt måste använda llillfingret som referens ska de fingret vara lägst i toppläget (lätt utåtrotation) för att öppna upp leden och undvika inklämning. Muskelengagemanget är detsamma men skaderisken ökar om lillfingret kommer vara högst.

Ingen skuldersänkning under ett latsdrag

Det som egentligen styr hur mycket vikt du kan använda under ett latsdrag är om du lyckas med skuldersänkningen i börjar av rörelsen. Om du inte klarar av att sänka skuldran och sedan hålla den sänkt i bottenläget kör du för tungt och belastningen på axelled ökar samt inkopplingen av biceps. Rörelsen ska INTE vara uppdelad i två olika moment som man ser diverse instruktörer lära ut. Alltså övningen ska ske i en jämn, sammansatt rörelse där skuldersänkning och drag sker samtidsigt.

Magmuskulaturen och förmågan att skapa ett buktryck

Förutom att skydda kroppen och framförallt ländryggen och dess diskar från skador så är magmuskulaturen viktiga muskler för stabiliteten. Magens anspänning hjälper till att tippa bäckenet bakåt för att motverka de krafter som vill tippa bäckenet frammåt (svanka) vilka är betydligt flera och mycket starkare till antalet. Skillnaden mellan att spänna magen och att skapa ett buktryck är att vid ett buktryck ska du inte andas. När du skapar ett buktryck andas du först in, håller andan och spänner sedan magmuskulaturen. Ett bra buktryck kan minska trycket på ländryggens diskar med upp till hela 50%!

Skuldran ska vara sänkt

Under många ståena överkroppsövningar t ex bicepscurl, pushdowns och hantellyft åt sidan ska skuldran aktivt sänkas. Görs ej detta sker en statisk överbelastning av framförallt m. trapezius pars descendens och m. levator scapulae (samma muskler som överbelastas under vanligt skrivbords/datorarbete där skuldran höjs).


Mycke läsning men intressant läsning!!